Pourquoi le télétravail peut rendre sédentaire (et pourquoi c’est un vrai problème)
Travailler depuis chez soi, c’est un rêve devenu réalité pour beaucoup d’entre nous. On gagne du temps sur les trajets, on peut s’organiser plus librement et parfois même travailler en pyjama. Mais derrière cette liberté apparente se cache un piège que j’ai moi-même expérimenté : la sédentarité.
Quand j’ai commencé le télétravail à temps plein, je me suis vite rendu compte que mes journées devenaient étonnamment statiques. Le bureau était à deux pas de la cuisine, je passais des heures devant l’écran, sans vraiment me lever à part pour me faire un café ou attraper quelque chose à grignoter. Résultat : fatigue, douleurs au dos, baisse d’énergie et ce sentiment désagréable d’être « rouillée » en fin de journée.
Le corps humain est conçu pour bouger. Et même si l’on n’a pas envie de devenir marathonien ou accro au yoga du jour au lendemain, intégrer plus de mouvement dans sa journée de télétravail est essentiel. Pas seulement pour le physique, mais aussi pour la santé mentale, l’humeur et la productivité.
Créer un espace de travail dynamique
Le premier réflexe que j’ai eu en découvrant les effets nocifs du télétravail sur ma forme physique, c’est d’observer mon espace de travail. J’étais installée sur une chaise de cuisine, sans réel bureau, et je passais des heures dans la même position. Ce n’était pas viable.
Voici quelques idées simples pour rendre votre espace plus dynamique :
- Investissez dans une table réglable : Les bureaux assis-debout permettent d’alterner entre différentes positions. Cela peut vous inciter à vous lever plus souvent.
- Utilisez un ballon d’exercice comme chaise de temps en temps : Cela engage votre posture et votre sangle abdominale. À éviter pour de longues durées, mais utile en alternance.
- Mettez votre imprimante ou votre téléphone dans une autre pièce : Cela vous oblige à vous lever régulièrement pour aller les chercher.
Un environnement qui pousse au mouvement, même minime, peut vraiment faire la différence à long terme.
Planifiez le mouvement comme une tâche à part entière
Avant, je me disais “Je bougerai dès que j’aurai une pause”… sauf que cette pause n’arrivait jamais. Pour être efficace, il faut planifier l’exercice comme une vraie tâche dans son emploi du temps, au même titre qu’un appel ou une réunion.
- Créer un rituel matinal actif : Quelques étirements, une promenade de 10 minutes avant de commencer la journée… cela réveille le corps et démarre la journée sur une bonne énergie.
- Programmez des rappels réguliers : Toutes les 60 à 90 minutes, prenez 5 minutes pour marcher, vous étirer ou faire quelques mouvements.
- Prévoyez une vraie pause déjeuner : Idéalement, sortez marcher autour de votre logement. Même 15 minutes à l’extérieur peuvent recharger vos batteries.
En intégrant ces moments dans votre organisation, ils deviennent des habitudes, et plus des efforts ponctuels.
Inspirez-vous des mini-séances d’activité physique
On a tendance à croire que faire de l’exercice, c’est forcément s’inscrire à la salle de sport ou suivre un programme intensif. En réalité, de courtes séances d’activité accumulées tout au long de la journée peuvent suffire à compenser la sédentarité.
Voici quelques idées que j’ai testées (et approuvées !) :
- 5 minutes de cardio entre deux réunions : jumping jacks, montées de genoux, danse improvisée (même ridicule, c’est bon pour le moral !)
- Des squats pendant que le café passe
- Quelques pompes contre le mur quand vous vous sentez somnolente
- Marchez en téléphonant : Profitez des appels pour bouger dans l’appartement ou monter quelques marches si vous en avez.
Pas besoin de changer de tenue ni d’avoir du matériel. L’important, c’est la régularité. Ces quelques minutes se cumulent et font vraiment la différence sur le long terme.
Profitez de vos moments off pour bouger naturellement
Le télétravail a parfois le fâcheux effet de flouter la frontière entre la vie pro et la vie perso. On reste assis sur le canapé après avoir travaillé sur le fauteuil pendant huit heures. Pour retrouver un équilibre, j’ai commencé à ritualiser certaines activités du quotidien :
- Faites votre ménage en musique : Cela semble évident, mais le ménage est un excellent prétexte pour bouger de manière active et régulière.
- Jardinez ou prenez soin de vos plantes : C’est apaisant et, mine de rien, physique !
- Remplacez un épisode de série par une balade : Cela peut même être un rendez-vous rituel en fin de journée.
En reconnectant avec des activités simples (mais physiques), on reconnecte aussi avec son corps, sans le brusquer.
Créez des moments de mouvement partagés
Quand on travaille seul chez soi, l’envie de bouger peut vite être remplacée par une bonne dose de procrastination. Une astuce qui m’a beaucoup aidée : intégrer du lien social dans mes routines actives.
- Faites un challenge avec un(e) ami(e) : 10 000 pas par jour, 30 squats par matin… Rien de tel que l’effet collectif pour rester motivée !
- Marchez avec un podcast en commun : Une amie à moi et moi écoutons le même épisode séparément, puis on en discute. Cela rend la marche plus engageante.
- Si vous avez un animal de compagnie, transformez les balades en rituels quotidiens
Ces petits moments partagés insufflent une motivation supplémentaire et évitent l’isolement parfois ressenti quand on travaille depuis chez soi.
Adopter une nouvelle philosophie du mouvement
Ce que j’ai appris avec le temps, ce n’est pas seulement que bouger est nécessaire, c’est qu’il faut surtout changer notre rapport au mouvement. Il ne s’agit pas de se « forcer » à tout prix, mais de remettre du mouvement dans notre quotidien comme une habitude joyeuse.
Avec un peu de créativité, d’écoute de soi et d’adaptations simples, il est tout à fait possible de rester active tout en télétravaillant. Et au final, on se sent mieux — dans son corps, dans sa tête, et même dans sa productivité.
Le télétravail est une opportunité. Et si c’était aussi une chance de réinventer la manière dont on vit nos journées… avec un peu plus d’énergie et de mouvement ?