Je ne sais pas pour toi, mais dès que je pars en voyage, j’ai tendance à croire que mon corps va magiquement rester en forme sans que je bouge le petit doigt. Sauf qu’au bout de quelques jours d’avion, de restos, de trajets, je me sens lourde, raide, fatiguée… C’est d’ailleurs pour ça que j’ai commencé à me créer des petites routines sportives express à faire n’importe où, sans matériel, dans une chambre d’hôtel, un Airbnb minuscule ou même dans un parc.
Dans cet article, je te partage 7 routines ultra simples, rapides (15 minutes max chacune) et efficaces pour rester en forme en voyage, sans transformer tes vacances en bootcamp. Le but : te sentir bien dans ton corps, pas culpabiliser.
Pourquoi garder une mini routine sportive en voyage change tout
Avant de passer aux exercices, je veux poser quelque chose de très important : tu n’as pas besoin d’être « ultra discipliné·e » en voyage. Tu n’es pas obligé·e de te lever à 6h pour faire une séance de 45 minutes. En revanche, garder un minimum de mouvement, même 10 à 15 minutes par jour, peut vraiment :
- Limiter la sensation de jambes lourdes après les transports
- Réduire les tensions dans le dos (merci les valises, les sièges d’avion, les lits bancals)
- Stabiliser ton humeur (les endorphines, ce n’est pas un mythe)
- Mieux gérer les excès de nourriture ou d’alcool
- T’aider à garder un rythme de sommeil plus régulier
Et surtout : te rappeler que ton corps est un allié, même en déplacement, pas juste un truc que tu « subis » entre deux escales.
Routine réveil en douceur pour bien démarrer la journée
C’est celle que je fais le plus souvent en voyage. Elle prend 8 à 10 minutes et se fait au saut du lit, sans réfléchir.
Enchaîne les exercices suivants, 30 secondes chacun, 2 à 3 fois :
- Respiration profonde debout : pieds à la largeur du bassin, tu inspires par le nez en levant les bras, tu expires par la bouche en les baissant.
- Flexions de colonne : debout, tu enroules le dos lentement vers le sol, puis tu déroules vertèbre par vertèbre.
- Squats lents : pieds un peu plus larges que les hanches, tu descends comme pour t’asseoir, dos droit, puis tu remontes.
- Cercles de hanches : comme si tu faisais du hula hoop, pour décoincer le bassin.
- Étirement chat-vache (sur le sol ou sur le lit) : à quatre pattes, tu alternes dos rond / dos creusé avec la respiration.
- Étirement des ischios : assis·e, jambes tendues devant toi, tu te penches doucement vers l’avant sans forcer.
Objectif ici : réveiller les articulations, faire circuler le sang, et envoyer le message à ton cerveau que la journée commence sur une bonne note.
Routine full body express dans une petite chambre d’hôtel
Pas de place, pas d’excuse. Cette routine passe même entre le lit et le mur. Elle dure environ 15 minutes.
Fais 3 tours du circuit suivant, avec 30 à 40 secondes d’effort et 20 secondes de pause :
- Squats : classiques, ou sumo (pieds plus larges, pointes tournées vers l’extérieur) si tu veux changer.
- Pompes contre le mur : idéal si tu n’as pas l’habitude des pompes au sol. Tu places les mains à plat contre le mur, tu plies les coudes, tu repousses.
- Fentes alternées : un pas en avant, tu descends en contrôlant, tu remontes, tu changes de jambe.
- Planche sur les avant-bras : garde le dos droit, le nombril rentré vers la colonne, la nuque dans le prolongement de la colonne.
- Petits crunchs ou relevés de buste : sur le dos, genoux fléchis, tu remontes légèrement la tête et les épaules.
Tu travailles tout le corps, sans sauter, donc parfait si tes murs sont fins, si tu es fatigué·e ou si tu ne veux pas faire trembler l’étage.
Routine spéciale longues journées de marche
Tu visites une ville, tu enchaînes les kilomètres à pied, et tu penses que ça suffit comme sport. Et pourtant, les muscles peuvent se retrouver raides, surtout les mollets, les hanches et le bas du dos.
Le soir, prends 10 minutes pour :
- Étirement des mollets contre un mur : une jambe devant, l’autre derrière, le talon arrière bien au sol, tu pousses légèrement le bassin vers l’avant.
- Étirement des quadriceps : debout, tu attrapes ton pied derrière toi, tu rapproches le talon de la fesse, genoux côte à côte.
- Étirement du psoas : fente avant, genou arrière au sol, tu pousses doucement le bassin vers l’avant.
- Étirement du bas du dos : sur le dos, tu ramènes les deux genoux à la poitrine, tu peux rouler légèrement de droite à gauche.
- Respiration allongée : sur le dos, main sur le ventre, tu inspires profondément en gonflant le ventre, tu expires lentement.
Ce n’est pas une routine « dynamique », mais elle peut faire la différence entre se réveiller cassé·e le lendemain et repartir léger·ère.
Routine cardio silencieuse pour ne pas déranger les voisins
Oui, on peut faire du cardio sans sauter partout et réveiller tout l’étage. Cette routine est parfaite pour se défouler après une journée assis·e dans les transports.
Fais 4 à 5 tours, 30 secondes par exercice, 15 secondes de pause :
- Montées de genoux en mode bas impact : tu lèves les genoux à hauteur de hanche, un par un, sans saut, comme si tu marchais sur place mais en accentuant le mouvement.
- Talons-fesses sans impact : tu ramènes alternativement un talon vers la fesse, en activant bien les bras.
- Squat + rotation de buste : tu fais un squat, en remontant tu tournes le buste à droite, squat, puis à gauche.
- Pas latéraux rapides : tu te déplaces de droite à gauche rapidement, comme une petite choré de danse minimaliste.
- Ciseaux de bras : debout, tu alternes bras devant et bras sur les côtés, en restant gainé·e.
C’est le genre de séquence qui te laisse un peu essoufflé·e, mais sans faire vibrer le sol. Parfait pour les hôtels avec moquette ou parquet fin.
Routine spéciale dos pour les journées en avion, train ou voiture
Si tu passes plusieurs heures assis·e, ton dos te le rappelle souvent le soir. Voici une petite routine de 10 à 12 minutes pour relâcher tout ça.
- Enroulements de tête : doucement, tu fais des demi-cercles avec la tête de l’épaule droite à l’épaule gauche.
- Cercles d’épaules : vers l’avant puis vers l’arrière, en exagérant bien le mouvement.
- Ouverture de poitrine : debout, tu entremêles les doigts dans le dos, tu tires légèrement les épaules vers l’arrière.
- Rotation de buste : assis·e ou debout, tu tournes le buste à droite puis à gauche, en gardant le bassin fixe.
- Posture de l’enfant : à genoux au sol, tu t’assois sur les talons et tu laisses le buste se poser vers l’avant, bras tendus ou le long du corps.
- Twist allongé : sur le dos, bras en croix, tu laisses tes genoux tomber d’un côté, puis de l’autre.
À faire idéalement le soir, ou juste après ton arrivée, pour « remettre » ton dos et ta nuque à l’endroit.
Routine gainage rapide pour garder un centre solide
Le gainage, c’est un peu la base quand tu voyages avec un sac à dos, une valise lourde, ou que tu piétines beaucoup. En 7 à 8 minutes, tu peux activer tout ton centre.
Tiens chaque exercice 20 à 30 secondes, 2 ou 3 fois :
- Planche sur avant-bras : classique, corps aligné, épaules au-dessus des coudes.
- Planche latérale : sur un côté, appui sur un avant-bras, l’autre bras vers le plafond ou sur la hanche.
- Planche sur les mains : comme une position de pompes, mais immobile.
- Dead bug revisité : sur le dos, genoux à 90°, bras vers le plafond, tu descends un bras et la jambe opposée sans creuser le dos.
- Gainage assis : assis·e au sol, tu bascules légèrement le buste vers l’arrière, pieds au sol ou levés, tu tiens.
Ce genre de routine ne prend presque pas de place et donne un vrai sentiment de stabilité dans le corps.
Routine express sur place publique : parc, plage, aéroport
Parfois, tu n’as même pas encore accès à ta chambre, ou tu patientes pendant une correspondance. Il y a moyen de profiter de ces moments pour bouger un peu, sans avoir l’air trop bizarre (ou alors tu assumes complètement, comme moi).
- Marche dynamique : dans un aéroport ou une gare, tu remplaces l’attente statique par 5 à 10 minutes de marche vive.
- Montées sur marche : si tu as une marche, un trottoir, tu montes et descends en alternant les jambes.
- Squats discrets : dos contre un mur, tu descends en position chaise et tu tiens 20 à 30 secondes.
- Étirement des épaules avec sac : tu tiens ton sac à deux mains devant toi et tu le montes au-dessus de la tête, puis derrière, si possible.
- Rotation de cheville : assis·e, tu tournes chaque cheville pour éviter les jambes lourdes.
C’est la routine parfaite pour transformer un moment « perdu » en petit cadeau pour ton corps.
Comment vraiment t’y tenir en voyage (sans pression)
Le secret, ce n’est pas la perfection, c’est la simplicité.
- Vise petit : dis-toi « 5 à 10 minutes » plutôt que « gros entraînement ».
- Accroche ta routine à un rituel : au réveil, juste avant la douche, ou en rentrant le soir.
- Choisis une seule routine par jour : pas besoin de tout faire, tu peux alterner selon tes besoins.
- Accepte les jours off : si tu es épuisé·e, malade, ou que ta journée est folle, ce n’est pas un échec.
- Vois ça comme une façon de prendre soin de toi : pas comme une punition pour compenser ce que tu manges ou bois.
En voyage, ton corps est ton meilleur allié : il te porte, t’accompagne, supporte les décalages horaires, les lits bizarres, les gros sacs. Lui offrir quelques minutes de mouvement chaque jour, c’est un peu comme lui dire merci.
Si tu testes une de ces routines en voyage, raconte-moi : tu es plutôt du genre « gainage discret dans la chambre d’hôtel » ou « squats assumés dans un parc au lever du soleil » ?